- [헬스 칼럼] ‘복근-다리-허리’ 3박자 ‘가을 스키니 맞춤 몸매’ 비법 전수
- 입력 2016. 08.16. 10:52:05
- [시크뉴스 조영선 칼럼] 팔다리에 갑옷처럼 갑갑한 큰 근육보단 몸 라인을 살릴 수 있는 작은 근육들이 옷을 입었을 때 더욱 완벽한 몸매를 만들어 준다.
조영선
허리는 되도록 얇게, 엉덩이와 가슴 라인은 탄탄하고 굴곡지게 살리면서 팔다리는 길어 보이는 몸매를 가꾸려면 집에서 다른 도구 없이 이부자리 위에서도 할 수 있고, 매트만 있으면 혼자서도 충분히 할 수 있는 간단한 맨손 운동을 꾸준히 실천하면 된다.
여러 동작이 있지만, 근력 운동 중 상체 가장 큰 근육인 가슴과 등, 복근, 하체의 큰 근육인 다리 운동을 가볍게 할 수 있는 대표적인 동작들로 집에서 편안하게 릴렉스 된 상태에서 따라해 보자.
◆ 발 벌려 앉았다 일어나기
힙 업과 다리가 길어 보이는 효과를 위한 운동으로 발을 어깨 자세로 벌려 발끝은 앞을 보게 선 후, 시선은 정면을 보고 준비한다.
손은 어깨 위에 교차로 얹고, 윗 팔은 바닥과 수평을 이루게 한다. 이때 코로 숨을 깊이 들이 마시고, 엉덩이를 뒤로 빼며 가슴을 업 시키고, 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 한 박자에 앉는다. 이어 숨을 내쉬면서 두 박자에 일어난다.
동작 TIP
무릎 관절 보호를 위해 옆에서 봤을 때 자세가 무릎 선이 발끝 선을 넘지 않도록 앉고, 무게 없이 체중 부하만으로 총 30~50회, 3~4세트, 일주일에 2회 운동한다. 이 이상 운동할 경우 종아리 근육이 과하게 발달될 수 있으니 주의하는 것이 좋다.
◆ 푸쉬 업
예쁜 가슴선을 만들어 주고 모아주는 운동으로 몸을 기어가는 자세로 매트에 대고 양팔은 어깨 넓어 정도로 벌린 뒤, 손바닥 끝을 앞으로 향하게 한 상태로 준비한다.
이 자세 그대로 팔을 접어 가슴을 바닥 가까이 내렸다가, 팔을 펴는 동작으로 팔을 접을 때 숨을 들이 마시고, 팔을 필 때, 입을 벌려 숨을 내쉰다.
동작 TIP
가슴을 바닥 쪽으로 내릴 때 팔꿈치 관절이 몸 밖으로 향하도록 한다. 팔꿈치 위치는 관절 보호를 위해 가슴의 정중앙에 맞춰 접는다. 운동 초보자는 기어가는 자세로 허리를 낮추고 엉덩이를 위로 향하게 하고 푸쉬 업을 진행한다. 팔과 어깨 힘이 좋은 분들은 손과 무릎 간격을 넓혀 엉덩이를 바닥 쪽으로 내려 등과 엉덩이가 수평을 이루게 한 상태에서 푸쉬 업 한다. 15회~30회, 총 3~4세트, 1주일에 3회 운동한다.
◆ 엎드려서 날개 펴기
등의 군살과 팔 뒤쪽 늘어지는 살을 관리하고, 허리를 강화하는 동작이다. 엎으려 양팔과 양발의 넓이는 어깨 넓이로 벌리고 준비한다.
숨을 들이 마시면서 바닥에서 발과 팔을 살짝 띄우고, 내쉬면서 양팔을 양옆으로 원을 그리면서 견갑골을 최대한 모아 팔을 핀 상태로 아래로 내려 등 뒤로 모아준다.
동작 TIP
동작을 하는 동안 시선을 앞을 보지 않고, 고개를 당기면서 목과 척추 기립근을 함께 운동한다. 목근육과 허리 근육을 튼튼하게 가꾸기 위해 되도록 팔과 다리는 바닥에서 살짝 띄운 상태로 운동한다. 15~20회, 총 3~4세트, 일주일에 3번 꾸준히 하는 것이 평소 자세 불량으로 허리가 아픈 사람들에게도 좋다.
◆ 누워서 팔다리 모아주기
오래 묵은 뱃살을 빼는 동작으로, 평소 어깨가 굽은 상태로 오래 앉아서 일하는 분들에게 좋다. 숨을 들이 마시고 양팔과 양다리를 편하게 뻗은 상태로 준비한다.
숨을 내쉬면서 한 다리를 들어 올림과 동시에 양 손을 발끝으로 가져간다. 숨을 들이 마시면서 바닥 가까이 팔과 다리를 내렸다가, 다시 숨을 내쉬면서 반대다리와 두 팔을 만나게 한다.
동작 TIP
상체를 들어 올릴 때 고개를 하늘을 보고 시선은 45도 각도로 올려 준다. 턱을 몸 쪽으로 당기지 않도록 주의하고, 내쉰 숨에 상복부에 힘을 줘서 허리에 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다. 운동하는 동안 최저지점에서 되도록 머리와 손과 발이 바닥에서 떠 있도록 한다. 총 10~15회, 총 3~4세트, 1주일에 총 3회 운동한다.
◆ 엎어져 팔꿈치로 몸통 버티기
전신 코어 운동으로 몸의 중심 근육이 골반 주변과 배와 허리 근육을 동시에 강화할 수 있는 동작이다. 어깨와 팔 등의 군살을 없애주고, 전신의 근력을 키워준다.
팔꿈치를 대고 바닥에 엎드린 상태로 상체와 하체를 평행하게 만든다. 이때 호흡은 길게 마시고 내쉬고를 반복하면서 계속해서 버틴다. 자신의 몸 상태에 맞게 시간을 늘려 가는 것이 좋다.
동작 TIP
배와 엉덩이에 힘을 주고, 엉덩이가 위로 솟지 않도록 한다. 발은 ‘ㄱ’ 모양을 유지하되, 운동하는 동안 코어의 힘이 부족하면 엉덩이가 점점 바닥으로 내려갈 수 있으니 끝까지 배에 힘을 빼지 않도록 주의한다. 10~30초 씩 시간을 늘려가면서 총 3세트, 1주일에 총3회 운동한다.
◆ 동안 외모를 위한 특급 비법, 다리 접어 옆구리 늘리기
동안의 포인트인 혈액 순화를 위한 운동으로 동시에 여러 곳을 한 번에 자극할 수 있는 운동이다. 무리하지 않고 할 수 있는 범위 내에서 몸을 최대한 늘려주는 것이 좋다.
다리를 한쪽으로 모아 앉아 마시는 숨에 다리의 반대편 팔을 올려 주고, 내쉬는 숨에 상체를 구부려 옆구리를 늘려 준다. 같은 방식으로 반대쪽도 함께 진행한다.
동작 TIP
다리를 접는 위치, 간격을 양쪽이 같게 한다. 옆구리를 최대한 구부리면서 팔을 펴고, 시선은 정면을 보거나 팔 위쪽 하늘을 보도록 한다. 다리가 잘 안 접힐 경우, 양반다리나 의자에 앉은 상태로 진행한다.
[시크뉴스 조영선 칼럼 news@fashionmk.co.kr / 사진= 권광일 기자]
